からだが動く仕組みstructure

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からだの視点から見て、過去の社会と現代社会の違いは何でしょう? 現代社会では以前より生活を助けてくれる道具が増え便利になっていますが、 しかし、その一方で腰痛、肩こりなど運動器の疾患も増加して 社会的な問題の一つとなっています。

そのような中、運動不足や体調を管理する目的で 自主的に運動を行うことで人もまた増えています。 私は地域の中で10年ほどピラティスを提供する中で 「新しい動きを知り、動く範囲が増えたことで体調が改善した」 と言う人が多いことから、 「からだの仕組みを知って動かすことで、 運動がより効率的で、効果的なものになる。 また、自分の体を自分自身でコントロールできることを自覚すると、 将来への不安が減り、自信にもなる」 と言うことに気づきました。 そこで、大変複雑なからだの動く仕組みについて、 できるだけ分かりやすく伝えるように このブログで説明をしていこうと思います。

ⅰ.関節と筋肉の動く仕組み

初めに簡単に基本的な関節と筋肉についてです。

<関節> 関節は2つ以上の骨がつながる部分です。 その形には ・ドアの蝶番の様な動きや(蝶番関節)、 ・石臼のように回る形(球関節)、 ・ブロックがセメントで埋められているように ほとんど動かない関節 など様々です。 形は様々ですが、共通する特徴の一つは、 関節の形は必要な動きに合わせた形にできているということ。 必要な動きに合わせた形というのはとてもよくできていてますし、 骨は筋肉の動きに合わせて形を変えることさえできます。 例えば、球体の形をした関節であれば 180度に近い動きができる機能を持っています。 博物館では動物の標本=骨を見ることができますが、 骨や関節の特徴をみると、筋肉のつき方や その関節や動きがわかるように、 関節の形と筋肉の動きは密接に関わっています。 <筋肉> そして、動きを作るのは筋肉です。 筋肉は一般的に関節の周りに関節を挟むようにして(つまり2つ以上の骨に) 付くものです。 筋肉が収縮すると骨と骨が近づいて 関節が動くことになります。 関節の周りには、靭帯や腱なども存在しますが、 その中でも筋肉だけが関節を動かす力を持つ唯一の組織です。 <関節・関節運動> 一つの筋肉だけ見ると、真ん中に向かって収縮します。 なので、一つの関節で一つの筋肉が収縮した時 その動きは一直線(一方向)です。 ただ、筋肉は一つで動くものではありませんし、 人は一つの関節だけで動く(動作をする)ことはほとんどありません。 複数の関節の動きが組みあわさって動作を作りますが、 関節の周りで作り出される運動を「関節運動」と呼びます。 <動作> 動作とは、“目的に応じた関節運動の組み合わせ”です。 つまり2つ以上の関節運動が組み合わさって動作が起こります。 その動きは単関節運動より、グッと複雑になります。 同じ関節で同じ動きでも、目的により動作も変わります。 例えば買い物袋を持つように肘の関節を曲げる時、 隣の関節である肩は固定されていなければなりません。 逆に、手首が固定されて肘が曲がると 懸垂のように体を持ち上げる動作になります。 これらは、同じ肘が曲がるという動きでも固定する場所によって 動作が変わる例です。 一方筋肉にフォーカスすると、 ある関節を曲げようとした時は 反対側の筋肉は程よくゆるまなければなりませんし、 曲げた関節を伸ばすときには、 縮んだ筋肉が適度に緊張を保ったまま、 ゆっくりと伸びていきスピードをコントロールします。 (これを筋の協調性と言います) このように 隣の関節を固定するための筋肉や バランスを取って伸び縮みする筋肉が 臨機応変にからだの中で活躍し、 連動して動くことで滑らかな動作が可能となります。  

<複合運動と運動連鎖> 動作でもう少し複雑な例を挙げてみます。 例えば、“コップを使って水を飲む”という動作では 肘を曲げる一方で、 体は伸ばしたまま、 首は軽く捻って曲げる、 別々の場所がそれぞれに違う動きをしています。

さらに体幹と首は一度コップに近づき、 適度な力で口をコップにつけて、 そして水を飲む際は 手の動き(傾き)に合わせて体幹と首を伸ばす という複雑な動きをしています。 この一連の首から体幹の動きは 目線、頭、首、肩、背中、、、が一連の滑らかな動きができるからこそ、 上手に水を飲めるのです。 このような、体のなかで隣り合った部分の動きがつながり、 滑らかな動きを起こすことを“運動連鎖”と呼び、 体を動かす中でとても大切な仕組みになります。 体の沢山関節を介して滑らかな運動連鎖が起こるためには それぞれの関節と、関節につく筋肉や周りの組織が その時必要な動きを「正しく・強調よく(ムダなく)」遂行する必要があります。 「正しく」というのは、 縮む時、ゆるむ時、その力・スピード・パワーとタイミングが 周りの動きに合わせてバランスが良い状態で(協調性よく)動くこと、 だと思ってください。 この状態で動けると、効率よく、筋肉や関節にかかる負担が少なくて済みます。 しかし、実はここからが深掘りポイントです。 <関節と筋肉のバリエーションについて> 同じ骨に同じ関節と同じ筋肉が組み合わされていれば みんな同じ動きができるのでは?? と、簡単に考えがちではありますが、 実はそこが大きな落とし穴なのです。 (たいていの説明はここまでなので、 一見万人が同じ動きをしていると錯覚してしまいます) 関節も筋肉も一見みんな同じように見えますが 一人一人違い(ヴァリエーション)があるのです。 どの様なヴァリエーションがあるかと言うと、 ・同じ名前の筋肉でも、長さ太さが違う ・違うだけならまだしも、人によっては部分的に無い場合もある (無い場合もあります、というか、“無い“ことが結構あったりします) ・あっても骨に着く場所や範囲が違う など。 また骨も ・太さや長さが違う(左右でも違う) ・曲がる角度やねじれ具合、 ・筋肉がつく面の広さなどが数ミリずつ違う ことも多々あります。 関節でも ・二つの骨が隣接する隙間の広さや角度 ・関節を囲む組織や靭帯の大きさや厚さ、広さなども、 それぞれの組織について一人一人微妙な違いがあります。 顔の骨格や目や鼻の大きさ、 手足の長さが、全く同じ大きさ、同じ形というのは無いですよね。 それと同じように、目に見えない場所の筋肉や骨も、 このように違いがあることの方が一般的だということが大事なポイントです。 さて、骨の長さや曲がる角度、ねじれ具合などが一つ一つ違い、 それを動かす筋肉の太さや本数、着く場所や面積や方向なども 1箇所ずつが違うのですから、 それが連動して作り出す動きも一人一人違うのです。 <運動が一人一人違うという意識> そう言われると当たり前と言えば当たり前のような気もしますが、 専門家でも意外とその事実に気がつかないことも多いですし、 本当に細かな違いは一見しただけでは分からないことも多いです。 でも、“筋や骨、関節にヴァリエーションがある”ということを前提として それを考慮した関節の運動を考えることが、 本当に本人にとって適した運動(効果的で負担が少ない)を考える ということになります。 なぜなら、筋肉の着く場所や面積の違い、 骨の角度やねじれの違いは 単関節でも発揮される力の方向(動く角度)、大きさが変わり、 それが体全体では何十、百という複数の関節で同時に起こるのですから 様々な動作に大きな影響を及ぼします。 これが、一人一人の動きの違いや、 あるいは動きの癖というものが出てくる原因にもなります。 プロの運動選手であればパフォーマンスに大きく影響します。 生活の中でも 「そう言えばいつも姿勢に癖がる」とか 「いつも靴の片方が減る歩き癖がある」とか、 「同じ方向で座っている癖がある」とか 姿勢や動きの癖があると思います。 これは、 自分の骨の形や筋肉のつき方に合わせて、 しっくりくる身体の使い方を 自分なりに工夫、追求した結果 なのかもしれません。 この動きの癖=一人一人の違い =一つ一つの骨・筋肉・関節の違い というのはとても重要なのですが、 いざ運動や体操をしようとなると、 みんな同じ動きを求められる場合があります。 例えば ・痩せるならこの運動!とか、 ・スポーツ競技のコツは○○で必ず上達!など、 一般的論としてこのようなアドバイスがあると思います。  
 

でも、一人一人の体の作りが違うとしたら、 同じ動きをして、万人に同じように効果があるとは限りませんよね。

つまり、筋肉の力をつけたり、パフォーマンスの質を上げようとする場合は 自分の体の仕組みに、動きが合っているかどうか? という視点が大事です。 <一人一人自分に合う動きを考えよう> 骨のねじれを無視して真っ直ぐに動かそうとしても それは無理な話。 動く方向を骨のねじれに合わせる方が自然です。 関節運動の方向に違和感がある場合は、 本来正しい方向へ動くための筋肉が働いていないのか、 もしくは関節自体の形に合わせているのか、 考える必要があります。 歩く時も、体を傾向けたりしているのは 左右の足の長さの違いを自分で合わせ長としている結果かもしれません。 膝の関節を曲げているのは、そのほうが股関節のはまりが良く 安定しているからかもしれません。 そこを無理やり見かけの綺麗さだけを揃えようとすると、 思わぬトラブルが出てくる場合もあります。 それより大事なのは、自分にとって効率的な動き =自分の関節の形や筋肉の状態に合った、バランスの良い状態で動いているかどうか という視点が大事です。

ⅱ.自然と変化する仕組み

前のⅠ章では“一人一人の骨や筋肉の形状が元々違う”と書きましたが、 さらに身体には、怪我や環境の変化があっても活動を維持できるよう、 骨や筋肉の形や性質を自ら「変化」させて「適応」させる仕組みがあります。

<骨の変化の一例> ・加齢、刺激が減る→弱くなる ・ぶつかる→すり減るor厚くなる ・筋肉に引っ張られる→骨が盛り上がるor 割れる ・刺激が続く→強くなる ・圧迫が続く→強くなるor曲がる(幼少期)、抑制される <筋肉の変化の一例> ・加齢、運動の減少→弱く、細くなる ・使わない(不動)→伸びきる、薄くなる、動かない ・縮んだまま→骨(靭帯)のように硬くなる・動かない ・使いすぎ→切れる、炎症 など、さまざまな「変化」があります。

ポイントは動きが悪くなった筋肉の代わりとして 周りの筋肉が協力をしてその動きをカバーすることです。 多少の筋肉が弱くても、 多少の筋肉が無くなっても、 周りの筋肉が補って、あるべき動きを継続する。 これがもう一つのポイントである「適応力」です。

普段の動きの癖や、同じ作業の繰り返す同じ動きや、 加齢による組織的変化に、 体が“適応”するために“変化”している、 そんな仕組みは人が動き続けるためには必要な能力であり、 身体の持つ素晴らしい能力でもあります。 ただ、問題となるのは本当に必要な機能の “代わりのシステム”で動くので、 ・動きの効率が悪くなったり(=協調性が悪くなる) ・疲れが一部に集中したり、、、と からだの不調の原因にもなることです。 <からだに不具合なく生活を送るためには?> 筋肉に関しては、加齢による自然な衰えというものは、 本来少ないと言われています。 100歳でもトレーニングをすれば筋力がつく、という例もありますし 骨は刺激を与えると強くなります。 (どちらも適切な栄養摂取も必要です) 理想的には自分の体が持つ機能を最大限に活かし、 負担の少ない動きや、筋肉をバランスよく整え、 関節に負担の少ない動きを保つような予防的な運動をしていけば、 加齢によるマイナスの変化は最小限に抑えられるはずです。 それを妨げているのは、 ・からだに悪い変化(協調性が悪い方向の運動)を続けている環境=悪い癖が身についている ・悪い変化をカバーして動きがアンバランスになっていることに気づいていないこと (感覚が悪い方向へ適応してしまっていること) ・自分の方らだの機能にあったエクササイズやトレーニングの方法を知らないこと などだと思います。 「変化適応の仕組み」は、多少の怪我や不調に振り回されず、 生活を続けるためには必要な能力です。 ただ、自覚がないまま放っておくことが トラブルの原因となりますので、 自分の癖、アンバランスになっている動き などを知り、 意識して修正をする、正しい動きを身につける、 など予防する意識が大事です。

ⅲ.大事なことは、動くときのバランス〜モーターコントロール〜

大事なことは、生活の動きの中で沢山ある筋肉を 目的とする動きに合わせてちょうど良いバランスで関節を動かすために 複数の筋肉がそれぞれの力を発揮できるちょうどいい位置関係で動くこと、 =「正しく・協調性よく(ムダなく)」動くこと、とⅰ章で述べました。

スポーツができる人、 プロの選手は“パフォーマンスが良い”と言われます。 そして、良いパフォーマンスというのは ・動きのバランスと効率が良く、 ・力を十分に発揮できて、怪我をしにくいこと。 ではないでしょうか? それは、スポーツだけでなく、 実は日常の生活の中でも同じ。 歩くのに必要な筋肉を使って、 効率の良い歩き方で歩いているか? 座っている姿勢はバランスが取れて、 疲れにくくないか。 家事の中で、使える筋肉はフルに使って、 無駄な動き、負担が一部に偏った動きになっていないか? 仕事で作業をしている時、いつも同じ動作をしていないか? その後に辛い症状が出ていないか? 全てに共通する大事なことは、 身体のある沢山の筋肉を(約400個) ・目的とする動きに合わせて ・ちょうど良いバランスで関節を動かすために ・複数の筋肉が ・それぞれの力を発揮できる ・ちょうどいい位置関係で動いているか? ということ。 謎かけみたいですね、、、。 これをまとめて「正しく動く」「協調性が良い」などと表現していますが、 専門的な言い方では 動きを適切にコントロールすること、つまりモーターコントロールといい、 身体を動かす上でとても重要な仕組みになります。
 

「正しい」と言っても正解があるわけではありません。 理想はあっても、 一人一人の関節や筋肉のバリエーションによって 快適で効率の良い動きは 一人一人違います。

その中で協調性よく動かせれば 動きは無駄がなく滑らかになり、 筋や関節に部分的に負担がかかることが減り、 筋肉全体が必要な役割を果たして、 結果的に疲れにくくなります。 そして調子が良ければ、 このモーターコントロールは ほぼオートマチックに起こります。 赤ちゃんの頃は、このモーターコントロールを (重力の中で) 身に着けるために、試行錯誤している時期です。

逆にオートマチックに行えなくなる原因はさまざまですが、 身体に不調がある場合 このモーターコントロールをするための ・正しい動きを知らない、忘れている ・コントロールするための機能が低下している などの場合があります。 そんな時は複雑な機能を一度分解して、 関節一つずつなどシンプルな動きをゆっくりと 意識的に動かす練習をすることで、 モーターコントロールを再獲得する必要があります。

ⅳ.身体のトラブルが起きる仕組み

繰り返しますが、モーターコントロールにおいて最も大事なことは 本来参加すべき筋肉を全員、その筋肉が元々持つ正しい役割として 総動員させることです。

例えば“授業手をあげる動作”のように、 手を上にあげるだけでも、 からだはあらゆる筋肉を総動員して動く仕組みになっています。

体を動かす箇所が増えると、さらに複雑な仕組みになります。 (歩行はウルトラ複雑です)

複雑にはなりますが、ヒトはそれを生まれてから数年のうちに身につけ、 自然と滑らかに動けるように学習していきます(子供の発達)。 そして、常にできるだけ必要な筋肉が総動員している状況で身体を動いていると トラブルになりにくく快適に過ごすことができます。 (これが身体をケアするという意味。) しかし、人は加齢や環境、心理的側面などの影響により、 常に“適応と変化”をし続けます。 変化をすること自体は自然なことです。 ただ、その中には”好ましい変化”と、”好ましくない変化”があります。 そしてその“好ましくない変化”に、 体が対応できない場合はトラブルに発展します。 例えばⅱ章で書いた“変化と適応“ように、 10個の筋肉が参加すべき運動の中で、 一つ、2つの筋肉の動きが悪くなる時には 残りの8つの筋肉がカバーして同じ動きを維持します。 (筋肉A,Bがサボる、C〜Jがカバーする) その時、8つの筋肉がカバーして動き続け、 その8つ筋肉のなかのCやDに特に負担がかかり過ぎる状態になると “コリ”や“張り”など不調になります。 さらにCやDの負荷がかかり続けると “過用=オーバーワーク”といい、 筋繊維が動き過ぎて炎症を起こし痛みとして現れる。 一方動きの悪くなった筋肉(A、B)も、 サボっていただけが、さらに休み過ぎて全く動かなくなると、 そこも痛みや重さなどの辛い症状となって現れます。 さらにたった1箇所の動きの悪さが、 他の遠くの関節や筋肉へ影響して、 全く別の場所のトラブルへと発展している場合もあります。 例えばランニングをしている時、 足を左右対象に動かしているつもりでも、 ずっと昔に右足首を捻挫したことがある場合、 実はかばうように右の股関節の動きが少し多めに動き、 バランスを取るように頑張った左の腰が痛くなる。。。 というような感じです。 このように、一瞬「昨日走り過ぎだけかな?」 と思っても、よくよく原因を探ると 昔の足首の捻挫が原因だった。 などということはよくあることです。

ここで疑問が湧きます。 そこまで分かっていて、なぜヒトはトラブルを回避できないのか? ということです。

一つの原因は、 そのような関連があるということが分かってきたのは 比較的最近の研究によってエビデンス(因果関係)が わかってきたことだから。 もう一つは、 実はこのように“捻挫”というわかりやすいケースばかりではなく、 関節の中の気づかないほど微妙な方向の変化、 筋肉や筋膜・靭帯などのある一部分が硬くなるなど ごく小さな変化から起こることもあるからです。 小さな関節が数ミリずつ動き、その小さな変化の積み重ねの結果 現れる大きな関節のずれ。 その関節のずれが連鎖的にからだ全体のバランスを 変化させる、ということがあります。 でも、ヒトは毎日身体のことばかり気にしているわけではありません。 大半の意識は生活のこと、仕事のことなどにあります。 身体は生活が円滑に行われるよう“無意識”に微調整をして(されて) 生活を維持しているため、 自分では意外とそのことに気がつかないのではないのでしょうか? ここでさらに疑問が湧きます。 そうは言っても、関節がずれたり、バランスが崩れたりすることに 本当に気がつかないのだろうか??

ⅴ.動きだけじゃない、変化するために必要な感じる力

そのことを考える時、もう一つ大事なことがあるのです。

それは「感覚」、つまり感じる力についてです。 先に述べたように、 日々身体以外のことに注意が注がれている、 ということもあります。 それ以外に、 関節がずれるなど身体の変化があっても、 体はその状態に「慣れる」という適応力も持っています。 不調が起こったとき、初めはちょっと不快なのですが、 動きが不自由に感じても、しばらくするとそれに慣れてしまいす。 軽いケガや不調ならしばらくすると忘れてしまいます。 他の人に聞かれて、 「あーー、言われてみればあの時ケガしたっけ、、、」 と思い出す程度で、忘れてしまったトラブルは、 皆さん一つや二つは経験があるかと思います。 もっと重症で、例えば骨折でギブスと杖で歩くことになってしまっても 初めは慣れないのですが、 しばらく生活するとそれに慣れてしまう。 それも必要なことで、身体の動き(にくさ)に慣れることで 怪我や不調にとらわれることなく、 もっと大事な仕事や家事や勉強などに集中できるのですから、 感覚が「適応」する力も、ありがたい能力ではあるのです。 一方、脳というのは新しい状態に“慣れる”だけでなく 逆に痛みなどの嫌な感覚を“鈍く”させることもあります。 その結果、何が快適か、気持ち良いのか、感じるとる力も 鈍くなってしまいます。 また筋肉でも同じように弱い筋肉、硬い筋肉などは 「筋肉の収縮を感じること自体が鈍く」なっています。 時々、「マッサージに行ったらで「すごく凝っていますね」って言われたんだけど、 自分では全然分からなくてー」とおっしゃる方がいますが、 これはつまり、こっていること自体=筋肉が硬くなって動かない状態に 気がついていない、ということです。 筋肉は動かないと弱くなり、 →弱い筋肉は感覚も鈍くなり、 →使うことができなくなっていき →さらに弱くなっていく という悪循環が生まれます。 ですので、自分の身体の良い状態を知るために大事なことは、 ・力が入っている、入っていないことを感じられること、 ・正しい動き、気持ち良い動きに対してもっと感覚を高めること ・それが難しくても、日頃から意識をすることが、  

正しい姿勢や、正しい動き、気持ち良い体の状態を感じるからこそ 異常な変化がある時に早めに気付くことができる。 これがトラブルを起こさない、ひどくしないための第一歩です。

ⅵ.からだが動く深掘り仕組みポイントのまとめ

つまりまとめると ①体の関節も筋肉もバリエーションがあり、一人一人違うので、効果のある動きも一人一人違う ②体は「変化」し続けており、バランスが少し崩れてもカバーする「適応力」がある ③関節一つ動かすためにも、複数の筋肉が参加しており、 それをバランスよくコントロールして動く仕組み がある。 ④筋肉の動きや体のバランスを感じる力を上げる、正しい動きを意識する ことがトラブル回避のためには大切です。

以上を理解できて、自分の体に置き換えて考える(自分を知る、自分に合うことを知る) ことができれば “自分の身体は私が一番分かっている” という自信になります。  

またそれは同時に 身体が最高のパフォーマンスを発揮する状態も、 わかる様になります。 プロのスポーツ選手で、怪我をしないことが一流だと言われる所以は この辺りにあるのかもしれないですね。

つまり、 「自分の身体の状態を知り、動きを感じる力を持つことができて、 自分に合う心地よい動きを知り、自分でコントロールできるようになること。」 これが、自信を持った身体=wellnessに近づく一歩なのです。 でも一人でこれを習得するのはちょっと大変かもしれないですね。 具体的にはご自分に合うコンディショニング、身体ケアを見つけ、 続けることをお勧めします♪
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